Apa Manfaat Latihan Fisik Selama Kehamilan?

Kang November 26, 2024

Apa Manfaat Latihan Fisik Selama Kehamilan?

Oleh: Putri Nurmalida Az Zahra, Program Studi Sarjana 1 Kesehatan Masyarakat, STIKes Respati Tasikmalaya

Selama kehamilan, tubuh mengalami perubahan anatomi, fisiologi, dan psikologis akibat perubahan hormon yang memengaruhi berbagai sistem organ. Meskipun demikian, ibu hamil disarankan untuk tetap melakukan aktivitas fisik sesuai dengan kondisi kehamilannya. Salah satu kegiatan latihan fisik yang dapat dilakukan selama kehamilan adalah senam hamil.

Senam hamil adalah rangkaian gerakan senam yang dirancang khusus untuk ibu hamil. Gerakan senam ini tergolong ringan dan dapat dilakukan pada berbagai usia kehamilan. Manfaat dari senam hamil antara lain adalah:

  • Mempertahankan kemampuan fisik sebelum kehamilan,
  • Memperkuat otot tubuh,
  • Mengurangi keluhan yang timbul selama kehamilan,
  • Meningkatkan relaksasi,
  • Mempercepat proses pemulihan setelah melahirkan.

Latihan fisik selama kehamilan dan nifas harus dilakukan dengan pertimbangan medis yang tepat dan sesuai prinsip keamanan. Latihan yang tepat dapat meningkatkan kondisi fisik ibu yang menurun selama kehamilan dan mempercepat pemulihan setelah melahirkan.

Program Latihan Fisik Berdasarkan Trimester

  • Trimester 1: Bertujuan untuk mempertahankan daya tahan jantung dan paru agar tidak menurun selama kehamilan. Hindari latihan yang bersifat body contact.
  • Trimester 2: Selain mempertahankan daya tahan jantung dan paru, latihan fisik pada trimester ini juga bertujuan untuk meningkatkan kekuatan otot perut, dasar panggul, dan tungkai.
  • Trimester 3: Fokus pada peningkatan kekuatan otot pernapasan, punggung, dan dasar panggul.
  • Masa Nifas: Tujuan latihan fisik pada masa nifas adalah mempercepat pemulihan tubuh ibu dan mengembalikan daya tahan jantung-paru ke kondisi sebelum hamil.

Hal yang Perlu Diperhatikan Sebelum Memulai Latihan Fisik

Sebelum memulai latihan fisik, ibu hamil perlu:

  1. Melakukan pemeriksaan awal untuk memastikan tidak ada kontraindikasi.
  2. Meminta persetujuan tertulis atas tindakan yang akan dilakukan dalam program latihan fisik.
  3. Melakukan pemeriksaan kehamilan secara teratur untuk memantau kesehatan ibu dan janin.

Dengan olahraga teratur, ibu hamil dapat mengurangi morning sickness dan mempersiapkan diri menghadapi persalinan. Manfaat olahraga tidak hanya dirasakan oleh ibu hamil, tetapi juga oleh janin yang ada dalam kandungan.

A. Manfaat Aktivitas Fisik Selama Kehamilan

  1. Meningkatkan suasana hati dan energi.
    Aktivitas fisik dapat membantu ibu hamil merasa lebih bersemangat dan mengurangi rasa lelah.

  2. Mencegah kenaikan berat badan berlebih.
    Berolahraga secara teratur dapat membantu ibu menjaga berat badan yang sehat selama kehamilan.

  3. Mengurangi risiko persalinan caesar.
    Olahraga dapat menurunkan kemungkinan menjalani operasi caesar karena meningkatkan kebugaran fisik ibu.

  4. Menurunkan risiko diabetes gestasional, preeklamsia, dan depresi pasca-melahirkan.
    Olahraga secara teratur dapat mengurangi risiko kondisi medis yang dapat memengaruhi kesehatan ibu dan bayi.

  5. Meningkatkan energi tubuh.
    Olahraga teratur memperkuat sistem kardiovaskular, mengurangi kelelahan, dan membuat ibu hamil lebih energik dalam menjalani aktivitas sehari-hari. Cukup dengan aktivitas ringan seperti berjalan selama 20 menit, 3 kali seminggu.

  6. Mengurangi rasa tidak nyaman selama hamil.
    Olahraga membantu mengurangi ketidaknyamanan akibat beban tubuh yang meningkat, seperti sakit punggung, morning sickness, dan kelelahan.

  7. Membantu proses persalinan lebih mudah.
    Kondisi fisik ibu yang lebih kuat dapat mempermudah proses persalinan. Olahraga teratur membantu tubuh ibu menjadi lebih siap untuk menghadapi persalinan.

  8. Membantu tidur lebih nyenyak.
    Olahraga membantu ibu hamil tidur lebih cepat dan nyenyak, yang sangat penting untuk menjaga kesehatan ibu dan janin.

  9. Mengoptimalkan perkembangan otak janin.
    Olahraga teratur tidak hanya bermanfaat untuk kesehatan ibu, tetapi juga dapat membantu perkembangan otak janin, termasuk pendengaran, penglihatan, dan kemampuan motorik.

B. Tips Mengatasi Rasa Malas pada Ibu Hamil

  1. Pilih olahraga yang disukai.
  2. Lakukan olahraga bersama teman atau ibu hamil lainnya.
  3. Lakukan secara rutin dan konsisten.
  4. Imbangi dengan istirahat yang cukup.
  5. Jaga asupan nutrisi yang seimbang.
  6. Pastikan asupan cairan tubuh tercukupi.

C. Fakta Seputar Olahraga saat Hamil Berdasarkan Penelitian

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa anak yang lahir dari ibu yang rutin berolahraga ringan selama kehamilan cenderung memiliki tingkat kecerdasan (IQ) dan prestasi akademik yang lebih tinggi dibandingkan anak dari ibu yang tidak berolahraga. Olahraga dapat membantu perkembangan otak janin dan meningkatkan kesehatan tubuh ibu.

Berolahraga selama kehamilan juga dapat mencegah ibu hamil mengalami kenaikan berat badan berlebih, yang dapat menurunkan risiko persalinan prematur. Bayi yang lahir prematur lebih rentan terhadap gangguan perkembangan otak dan masalah kesehatan lainnya.

D. Beberapa Pilihan Olahraga yang Aman untuk Ibu Hamil

Olahraga ringan hingga sedang yang aman dan bermanfaat bagi ibu hamil antara lain:

  1. Jalan kaki: Olahraga kardio yang rendah risiko cedera dan mudah dilakukan kapan saja.
  2. Berenang: Olahraga yang sangat baik untuk ibu hamil, membantu melatih otot besar, menjaga kesehatan jantung, dan mengurangi pembengkakan.
  3. Aerobik low impact: Melatih jantung dan otot tubuh tanpa memberikan tekanan berlebihan pada tubuh ibu hamil.
  4. Menari: Aktivitas yang menyenangkan dan baik untuk kebugaran jantung, hindari gerakan berlebihan seperti melompat atau berputar.

Selain itu, ibu hamil juga dapat mencoba senam hamil, yoga, pilates, atau latihan barre yang disesuaikan untuk ibu hamil. Jika ibu hamil ingin mencoba olahraga yang lebih intens, seperti jogging, pastikan untuk melakukannya dengan hati-hati dan tidak berlebihan, karena keseimbangan tubuh ibu dapat terpengaruh selama kehamilan.

Kesimpulan

Olahraga selama kehamilan memiliki banyak manfaat bagi ibu hamil dan janin. Dengan melakukan aktivitas fisik secara teratur dan aman, ibu hamil dapat menjaga kebugaran tubuh, mempersiapkan proses persalinan, dan mendukung perkembangan otak janin. Jangan malas bergerak, ya! Selain menjaga kesehatan ibu, olahraga juga berperan penting dalam mendukung kecerdasan dan kesehatan janin.

Daftar Pustaka

  • Adrian, D. K. (2024, November 6). Ini Alasan Ibu Hamil Rajin Berolahraga Dapat Melahirkan Bayi Pintar. Alodokter.
  • Club, N. L. (2023, Januari 2). Pentingnya Melakukan Aktivitas Fisik Selama Hamil. Lactoclub.
  • Group, B. H. (2022, Juni 28). Apa Manfaat Latihan Fisik Selama Kehamilan? Bunda.co.id.
  • Indonesia, H. N. (2021, Desember 1). Segudang Manfaat Olahraga saat Hamil. IHPhnet.
  • Orami Author, D. V. (2019, Mei 16). 3 Manfaat Olahraga Saat Hamil Bagi Janin yang Wajib Diketahui. Orami.
  • Pittara, D. (2022, Desember 12). Senam Hamil dan Hal-hal Penting yang Ada di Dalamnya. Alodokter.
  • Sadikin, A. K. (2020, Oktober 23). Latihan Fisik Pada Kehamilan. Bkom Bandung.